膝盖伤痛我不要!这些训练让你和膝伤说再见

真正的大师,永远都怀着一颗学徒的心!

大家好,我是功能性训练师Chris。

在文章开始之前,给大家讲个故事:

从前有一位天赋异禀的篮球运动员,他有着7尺的身高,巨猿般的臂展,喷气机似的弹跳,一流的篮板、盖帽技术。他不负众望的成为那年的状元,选中他的队伍说即使重来100次,我们还是会选他。他是一位被膝关节伤痛毁掉的天才!一位没能兑现天赋的隐藏巨星!一位在进入NBA之前被誉为未来10年最有统治力的中锋!但是他训练态度消极、私生活凌乱,又有着极度脆弱的膝关节。不过在他短暂的NBA生涯中还是给球迷们留下了深刻的印象。说到这里,经常看球的各位应该已经猜出他是谁了,他就是大帝一代——格雷格.奥登!

膝盖伤痛我不要!这些训练让你和膝伤说再见

当然我们今天的重点不是奥登大帝。从奥登大帝的职业生涯中,我们可以看出一个健康的膝关节对于运动员是多么的重要,同时类比在我们的生活中还有训练里,膝关节的健康同样也是值得我们关注的问题。那么我们如何在日常中通过一些特定的训练来增加我们的膝关节健康呢?

造成膝关节伤痛的原因

1.运动动作不规范

我们在日常训练和运动中,很多人都是看一遍就去做这个动作,并没有仔细的观察研究具体如何去做,仅仅模仿了一个形态。在篮球运动中,每一位出色的运球高手,都会以快速急停、大幅度变向这样的动作晃开很大的空间来出手得分。多少朋友是因为艾弗森那大幅度的变向和瞬间的即停跳投喜欢上这个人的呢?那么我们在日常打篮球中也去模仿去做这样的动作,但我们不知道的是他们背后做了多少次技术动作的纠正,做了多少膝关节抗扭转,抗屈伸的训练。而我们只是看起来像这个动作,这就是一个很大的受伤隐患。

膝盖伤痛我不要!这些训练让你和膝伤说再见

Chris高中时篮球打的最好的那位,在一次关键比赛中,做了一次艾弗森式大幅度变向,算上自己晃倒两人,不过对方可以站起来,而他在那一场比赛中却再也没站起来,诊断结果:前十字韧带撕裂。赛后的日子安心学习,告别了他最爱的篮球。

2.久坐少动

久坐少动的我们,膝关节滑液分泌会变少,膝关节没有滑液滋养的时候,骨与骨之间的摩擦增大,关节的运动会受到限制,所以在膝关节运动时,磨损会更加严重,这导致膝关节受损的几率增加。现在我们年轻人中,由于久坐少动导致的膝关节问题越来越多。上周一个做文职的朋友,在一次下楼梯的过程中,不慎让左膝内侧半月板受到轻微损伤,医生明确表示她是因为缺乏运动,才导致的膝关节活动受限,半月板受损。

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3.训练量过大

这个原因多发于运动员中,因为我们普通人基本都是训练量过小,很少发生训练量过大的情况。训练量过大,会超过膝盖的承受能力,从而导致受伤。例如在跑步训练中膝盖是使用较多的关节,长期反复的摩擦、屈伸,容易使膝关节面磨损以及韧带的损伤。我们可以问一下身边跑步的朋友或者正在跑步的自己,是否经历过膝关节疼痛?

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4.体重过大

这也是极易引起膝关节受伤的原因,由于体重过大,我们膝盖长期在一个超负荷的状态下,久而久之就会发生膝关节的损伤。

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增强膝关节健康的训练

1.单腿硬拉

动作优点:提升股后肌群力量,增加肌肉受力,减小膝盖压力。

动作次数:每边5-10次。

动作演示:

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2.半程侧蹲:

动作优点:提升膝关节抗扭转能力,促进膝盖滑液分泌,防止十字韧带损伤。

动作次数:每边5-10次。

动作演示:

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3.瑜伽球靠墙单腿半蹲

动作优点:提升膝关节抗扭转、抗侧向受力的能力。

动作次数:每边10-15次。

动作演示:

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4.半球四向蹲

动作优点:全方位提升膝关节健康,增强膝关节附近稳定肌群。

动作次数:每边全程2-5循环。

动作演示:

膝盖伤痛我不要!这些训练让你和膝伤说再见

以上动作每个动作做3组即可。

前两个动作可以日常完成,后两个动作需要拥有小工具,不过好在每一个健身房都有,而且自行购买的成本也不高。

总结

提升膝关节的健康,根据上文我们可以提炼出这样一段话:

久坐少动我不要,经常训练量控到;

超重减掉膝盖好,动作规范伤病跑。

SKR~

膝盖伤痛我不要!这些训练让你和膝伤说再见

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